Kısa cevapDüşük kalorili diyetlerde en sık eksik kalabilen mikro besinler D vitamini, B12, demir, kalsiyum, magnezyum ve çinkodur. Bunu önlemek için sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, süt ürünleri ve kaliteli protein kaynaklarıyla çeşitli beslenmek; öğün yerine geçen ürün kullanılıyorsa vitamin-mineral ile zenginleştirilmiş formülleri tercih etmek gerekir.
Kalori azaltıldığında yenilen besin miktarı da azalır; bu da farkında olmadan vitamin ve mineral alımının düşmesine neden olabilir. Halsizlik, saç dökülmesi, kas krampları gibi belirtiler kimi zaman diyetin kendisinden değil, bu eksikliklerden kaynaklanır.
Diyette sık görülen eksiklikler
| Mikro besin | Olası belirtiler | Kaynaklar |
|---|---|---|
| D vitamini | Yorgunluk, kas ağrısı, kemik sağlığında zayıflama | Güneş ışığı, yağlı balık, yumurta sarısı, zenginleştirilmiş ürünler |
| B12 vitamini | Halsizlik, uyuşma, unutkanlık | Et, balık, yumurta, süt ürünleri |
| Demir | Yorgunluk, solukluk, nefes darlığı, saç dökülmesi | Kırmızı et, tavuk, baklagiller, yeşil yapraklılar |
| Kalsiyum | Uzun vadede kemik yoğunluğunda azalma | Süt, yoğurt, peynir, susam, yeşil sebzeler |
| Magnezyum | Kas krampı, uyku sorunları, halsizlik | Kuruyemiş, tohumlar, tam tahıllar, baklagiller, yeşil sebzeler |
| Çinko | Bağışıklıkta zayıflama, yara iyileşmesinde gecikme | Et, deniz ürünleri, kabak çekirdeği, baklagiller |
| Potasyum | Kas zayıflığı, kramp | Muz, patates, kuru kayısı, baklagiller, sebzeler |
Bu belirtiler başka nedenlerden de kaynaklanabilir; tanı için kan tahlili ve hekim değerlendirmesi gerekir.
Öğün yerine geçen ürünlerin avantajı
Türk Gıda Kodeksi'nin kilo verme amaçlı enerjisi kısıtlanmış gıdalarla ilgili tebliği, öğün yerine geçen ürünlerin belirli miktarlarda vitamin ve mineral içermesini öngörür. Böylece kalori azaltılırken mikro besin alımı korunmaya çalışılır. SLIMFIT, üretici bilgisine göre 24 vitamin ve mineral içerir. Öğün yerine geçen shake nedir yazımızda bu ürünlerin yapısını anlattık.
Renkli tabak kuralı
Farklı renkteki sebze ve meyveler farklı vitamin, mineral ve antioksidanlar içerir:
- Kırmızı: Domates, kırmızı biber (likopen, C vitamini)
- Turuncu-sarı: Havuç, balkabağı, portakal (beta-karoten, C vitamini)
- Yeşil: Ispanak, brokoli, roka (folat, K vitamini, magnezyum)
- Mor: Patlıcan, mor lahana, böğürtlen (antosiyaninler)
- Beyaz: Karnabahar, sarımsak, soğan (sülfürlü bileşikler)
Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve hedefleyin. Bağışıklık odaklı öneriler için bağışıklık destekleyen beslenme yazımıza bakabilirsiniz.
D vitamini: Türkiye'de sık görülen bir eksiklik
Güneşli bir ülke olmamıza rağmen D vitamini eksikliği yaygındır; kapalı ortamda çalışmak, güneş koruyucu kullanımı ve giyim alışkanlıkları bunda etkilidir. Düzeyinizi kan tahlili ile öğrenip gerekirse hekim önerisiyle takviye kullanabilirsiniz.
Takviye gerekli mi?
Çeşitli ve dengeli beslenen sağlıklı bireylerde rutin multivitamin kullanımı her zaman gerekli değildir. Ancak şu durumlarda hekim veya diyetisyen takviye önerebilir:
- Çok düşük kalorili programlar
- Vegan beslenme (özellikle B12)
- Hamilelik ve emzirme
- Kan tahlilinde belirlenmiş eksiklikler
- İleri yaş
Yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K) aşırı dozları vücutta birikebilir. Yüksek dozlu takviyeleri hekim önerisi olmadan kullanmayın.
Diyet sürecinde mikro besin kontrol listesi
| Soru | Evet ise dikkat |
|---|---|
| Günde 5 porsiyondan az sebze-meyve mi tüketiyorum? | Vitamin C, folat, potasyum |
| Kırmızı et ve baklagil tüketimim az mı? | Demir, çinko |
| Süt ürünü tüketmiyor muyum? | Kalsiyum, B12 |
| Güneşe çok az mı çıkıyorum? | D vitamini |
| Tamamen bitkisel mi besleniyorum? | B12, demir, omega-3 |
| Çok düşük kalorili mi besleniyorum? | Genel mikro besin yetersizliği |
Kan tahlili ne zaman yaptırılmalı?
Uzun süreli bir kilo verme programına başlamadan önce veya program sırasında belirgin yorgunluk, saç dökülmesi, sık hastalanma gibi şikayetler yaşıyorsanız hekiminizin önerisiyle kan tahlili yaptırmak faydalı olabilir. Böylece eksiklikler tahmine değil verilere dayanarak giderilir.
Zenginleştirilmiş öğünlerin rolü
Vitamin ve mineralle zenginleştirilmiş öğün yerine geçen ürünler, kalori kısıtlandığında mikro besin alımını korumaya yardımcı olur. Ancak bu ürünler de renkli sebze ve meyvelerdeki lif, polifenol ve diğer bitkisel bileşenlerin yerini tamamen tutmaz; bu yüzden sağlıklı öğünün çeşitliliği önemlidir.
Sık Sorulan Sorular
Diyet yaparken saç dökülmesi neden olur?
Yetersiz protein, demir, çinko ve hızlı kilo kaybı saç dökülmesine yol açabilir. Genellikle beslenme düzeldiğinde geçicidir; devam ederse hekime danışın.
Shake içerken multivitamin almalı mıyım?
Vitamin ve mineralle zenginleştirilmiş bir öğün yerine geçen shake kullanıyorsanız genellikle ek multivitamin gerekmez. Özel durumlar için hekiminize danışın.
Kas krampları neden olur?
Sıvı ve elektrolit dengesizliği, magnezyum veya potasyum yetersizliği ve aşırı egzersiz kramplara yol açabilir.
SLIMFIT Çilekli
Ücretsiz diyetisyen desteğiyle planlı bir başlangıç yapabilirsiniz.
