Ofis Çalışanları İçin Diyet: Masa Başında Kilo Almamanın 10 Kuralı

Masa başı çalışmak, hareketsizlik ve düzensiz beslenmeyi bir araya getirir. Üstelik ofislerde doğum günü pastaları, toplantı ikramları ve öğleden sonra gelen tatlı istekleri de eksik olmaz.

Ofis çalışanları için 10 kural

1. Kahvaltıyı evde veya ofiste yapın. Hızlı çözüm: kahvaltı yerine shake.
2. Yemekhanede "önce sebze" kuralı: Tabağın yarısını salata/sebze ile doldurun, ardından protein ekleyin.
3. Hamur işi ve kızartmaları sınırlayın.
4. Masada atıştırmalık tutmayın: Çekmecede çiğ badem gibi ölçülü ve planlı seçenekler dışında.
5. Şekerli kahveleri azaltın: Şuruplu, kremalı kahveler 250-400 kcal olabilir.
6. Su şişenizi görünür tutun: 1-1,5 litrelik işaretli şişe.
7. İkindi ara öğününü planlayın: 16:00 tatlı krizini önler; bkz. tatlı krizi nasıl geçer.
8. Toplantı ikramlarına "hayır" demeyi kolaylaştırın: Toplantıya bir bardak su veya çayla girin.
9. Her saat hareket edin: 2-3 dakikalık ayağa kalkma, esneme, kısa yürüyüş.
10. Öğle arasında yürüyün: 10-15 dakikalık yürüyüş hem sindirime hem zihne iyi gelir.

Yemekhane ve dışarıda öğle yemeği seçimleri

Dışarıda yemekle ilgili daha fazla öneri için diyette dışarıda yemek yazımıza bakabilirsiniz.

Örnek bir iş günü

• 07:30 — Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, peynir, domates-salatalık (veya shake)
• 10:30 — Ara öğün: 1 elma
• 12:30 — Öğle: Yemekhanede mercimek çorbası + ızgara tavuk + salata
• 16:00 — Ara öğün: 1 kase yoğurt veya 10 çiğ badem
• 19:30 — Akşam: SLIMFIT + 300 ml süt ya da hafif bir sebze yemeği + yoğurt

Hareketsizliğin etkisini azaltmak

Uzun süre kesintisiz oturmak, egzersiz yapan kişilerde bile metabolik sağlık açısından olumsuz etkilerle ilişkilendirilmiştir. Oturma süresini bölmek başlı başına bir hedef olmalıdır:

• Telefon görüşmelerini ayakta yapın.
• Ayakta çalışma masası kullanıyorsanız gün içinde oturma ve ayakta durmayı değiştirin.
• Asansör yerine merdiven.
• İşe gidiş-dönüşte bir durak önce inin.

Günlük hareketin enerji harcamasına katkısını metabolizma hızlandırma yolları yazımızda anlattık. Ofiste shake kullanımının pratik yönleri için iş yerinde öğün yerine shake yazımıza da göz atabilirsiniz.

Ofis için 5 dakikalık hareket molası

1. 10 omuz çevirme
2. 10 sandalyeden kalkıp oturma
3. 20 saniye göğüs esnetme (kapı kasasında)
4. 10 topuk yükseltme
5. 1 dakika tempolu koridor yürüyüşü

Bu kısa rutin, uzun oturma sürelerini bölmenin ve dolaşımı canlandırmanın pratik bir yoludur.

Ofiste su ve kafein dengesi

Gün boyu çok sayıda çay ve kahve içmek su tüketimini gölgede bırakabilir. Her kahve veya çay bardağının yanına bir bardak su eklemek, hem sıvı dengesini korur hem de kafein alımını doğal olarak sınırlar.

Ekip olarak sağlıklı alışkanlıklar

İş yerinde meyve günü, merdiven yarışması, öğle arası yürüyüş grupları gibi küçük uygulamalar, sağlıklı alışkanlıkları sosyal bir etkinliğe dönüştürür ve bireysel motivasyonu artırır.