Kısa cevapSağlıklı bir atıştırmalık, 100-200 kcal aralığında, tercihen protein veya lif içeren seçeneklerdir: yoğurt, bir porsiyon meyve ve birkaç çiğ badem, sebze çubukları ve humus, haşlanmış yumurta, ayran ve ceviz gibi. Atıştırmalığı plansız değil planlı yapmak ve porsiyonu önceden ayırmak kilo kontrolünü kolaylaştırır.
Ara öğünler doğru seçildiğinde açlık krizlerini önler ve bir sonraki öğünde aşırı yemeyi engeller. Aşağıdaki listede her damak zevkine uygun seçenekler var.
Proteinli atıştırmalıklar
| Atıştırmalık | Yaklaşık kalori |
|---|---|
| 1 kase (150 g) yoğurt | 90-110 kcal |
| 150 g süzme yoğurt + tarçın | 130-150 kcal |
| 1 haşlanmış yumurta + domates | 90-100 kcal |
| 1 bardak ayran + 2 ceviz | 150-160 kcal |
| 30 g beyaz peynir + salatalık | 90-100 kcal |
| 60 g lor + maydanoz + pul biber | 70-90 kcal |
| 1 bardak kefir | 110-130 kcal |
Tatlı atıştırmalıklar
| Atıştırmalık | Yaklaşık kalori |
|---|---|
| 1 orta boy elma + 5 badem | 130 kcal |
| 1 kase çilek + 2 kaşık yoğurt | 80-90 kcal |
| 2 kuru kayısı + 3 ceviz içi | 110-130 kcal |
| Fırında tarçınlı elma | 80-100 kcal |
| 2 kare bitter çikolata | 50-60 kcal |
| 1 küçük muz | 80-90 kcal |
| Dondurulmuş üzüm (1 kase) | 70-80 kcal |
Tuzlu ve çıtır atıştırmalıklar
| Atıştırmalık | Yaklaşık kalori |
|---|---|
| Havuç-salatalık çubukları + 2 kaşık humus | 100-120 kcal |
| Fırında nohut (yarım su bardağı) | 120-140 kcal |
| 1 avuç (25 g) leblebi | 90-100 kcal |
| 2 tam tahıllı galeta + 1 dilim peynir | 120-140 kcal |
| Patlamış mısır (yağsız, 2 su bardağı) | 60-70 kcal |
| 15 zeytin | 100-120 kcal |
| 1 avuç (20 g) kabak çekirdeği | 110-120 kcal |
Taşınabilir seçenekler
- Meyve (elma, armut, mandalina)
- Küçük kutu ayran
- Önceden porsiyonlanmış kuruyemiş paketi
- Leblebi
- Haşlanmış yumurta
İş yerinde atıştırma alışkanlıkları için ofis çalışanları için diyet yazımıza bakabilirsiniz.
Atıştırma alışkanlığını yönetmek
- Porsiyonu önceden ayırın: Paketten değil, kaseden yiyin.
- Planlayın: Ara öğün saatlerinizi belirleyin (bkz. ara öğün önerileri).
- Gerçek açlığı sorgulayın: Can sıkıntısı mı, açlık mı? Bkz. duygusal açlık.
- Ekran başında atıştırmayın.
"Light", "diyet", "fit" etiketli paketli atıştırmalıklar her zaman düşük kalorili değildir. Porsiyon başına kalori ve şeker miktarını kontrol edin.
Atıştırmalık hazırlama kılavuzu
Haftalık atıştırmalıkları pazar günü hazırlamak, hafta içi karar vermeyi kolaylaştırır:
- Havuç, salatalık ve biberleri çubuk şeklinde doğrayıp suyla dolu kaplarda saklayın.
- Kuruyemişleri 10-15'lik porsiyonlar halinde küçük kaplara ayırın.
- Yumurtaları haşlayıp buzdolabında saklayın.
- Humus veya yoğurtlu dip hazırlayın.
- Meyveleri yıkayıp görünür bir yerde tutun.
Atıştırmalık seçerken 3 soru
- Bu atıştırmalık protein veya lif içeriyor mu?
- Porsiyonu 100-200 kcal aralığında mı?
- Gerçekten aç mıyım, yoksa alışkanlıkla mı atıştırıyorum?
Çocuklar ve aile için sağlıklı atıştırmalıklar
Meyve, yoğurt, peynir, sebze çubukları ve evde hazırlanan patlamış mısır, hem çocuklar hem de yetişkinler için sağlıklı atıştırmalık seçenekleridir. Paketli ürünleri tamamen yasaklamak yerine sağlıklı alternatifleri kolay erişilebilir yapmak daha etkilidir.
Sık Sorulan Sorular
Diyette kuruyemiş yenir mi?
Evet; sağlıklı yağ ve protein içerir. Ancak kalorisi yüksek olduğu için günde bir küçük avuçla sınırlamak önerilir.
Gece atıştırmalık olarak ne yenir?
Yoğurt, bir bardak ılık süt veya bir küçük meyve hafif seçeneklerdir.
Protein bar sağlıklı bir atıştırmalık mı?
Ürüne göre değişir; bazıları şeker ve kalori açısından yüksektir. Etiketini kontrol edin.
SLIMFIT Kurabiye Aromalı
Ücretsiz diyetisyen desteğiyle planlı bir başlangıç yapabilirsiniz.
