Kısa cevapKendi diyet listenizi hazırlamak için: 1) günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve 300-500 kcal açık belirleyin, 2) protein hedefinizi koyun, 3) günü 3 ana + 1-2 ara öğüne bölün, 4) her öğüne protein, sebze ve uygun miktarda karbonhidrat yerleştirin, 5) değişim listesiyle çeşitlendirin, 6) haftalık alışverişi ve hazırlığı planlayın. Kronik hastalık varsa bir diyetisyenle çalışın.
İnternette bulunan diyet listeleri çoğu zaman sizin boyunuzu, kilonuzu, yaşam tarzınızı ve damak zevkinizi bilmez. Bu rehber, kendinize uygun bir plan oluşturmanız için adım adım bir çerçeve sunar.
Adım 1: Kalori hedefinizi belirleyin
Bazal metabolizma hızı hesaplama rehberimizdeki formülle günlük ihtiyacınızı hesaplayın. Kilo vermek için genellikle 300-500 kcal'lik bir açık iyi bir başlangıçtır.
Adım 2: Protein hedefini koyun
Kilo verme döneminde 1,2-1,6 g/kg. Bkz. günlük protein ihtiyacı hesaplama.
Adım 3: Öğün yapısını seçin
| Yapı | Kimler için |
|---|---|
| 3 ana öğün | Ara öğün ihtiyacı hissetmeyenler |
| 3 ana + 2 ara öğün | Uzun aralarla acıkanlar |
| 2 shake + 1 ana öğün + 1-2 ara | Pratiklik ve kalori kontrolü isteyenler |
| Aralıklı oruç | Sabah iştahsız olanlar (bkz. aralıklı oruç 16:8) |
Adım 4: Tabak modeliyle öğün oluşturun
Her ana öğünde:
- Yarım tabak sebze (salata, sebze yemeği, közlenmiş sebze)
- Çeyrek tabak protein (tavuk, balık, et, yumurta, baklagil)
- Çeyrek tabak kompleks karbonhidrat (bulgur, tam tahıllı ekmek, yulaf)
- 1 tatlı kaşığı - 1 yemek kaşığı sağlıklı yağ
Ayrıntılar: sağlıklı beslenme tabağı.
Adım 5: Değişim listesi hazırlayın
Aynı besin grubundan birbirinin yerine geçebilecek seçenekler monotonluğu önler:
| Grup | Yaklaşık eşdeğer seçenekler |
|---|---|
| Protein (1 porsiyon) | 90-100 g tavuk = 90-100 g balık = 2 yumurta = 1 su bardağı pişmiş baklagil |
| Tahıl (1 porsiyon) | 1 ince dilim tam tahıllı ekmek = 3 yemek kaşığı bulgur = 3 yemek kaşığı yulaf |
| Süt (1 porsiyon) | 1 su bardağı süt = 1 kase yoğurt = 1 bardak ayran |
| Meyve (1 porsiyon) | 1 küçük elma = 1 armut = 2 mandalina = 1 kase çilek |
| Yağ (1 porsiyon) | 1 tatlı kaşığı zeytinyağı = 5 zeytin = 2 tam ceviz |
Adım 6: Haftalık menü ve alışveriş
- Haftanın 7 öğle/akşam yemeğini bir tabloya yazın.
- Alışveriş listesini menüden çıkarın.
- Hafta başında 1-2 saatlik hazırlık yapın: sebze yıkama-doğrama, bulgur/baklagil haşlama, yumurta haşlama.
Hazır bir örnek için 7 günlük diyet listesi yazımızdan başlayabilirsiniz.
Adım 7: Takip ve ayarlama
2-3 hafta uygulayıp sonuçlara göre porsiyonları ayarlayın. Haftada 0,5-1 kg hedefin altında kalıyorsanız ara öğünleri veya tahıl porsiyonlarını gözden geçirin; çok hızlı gidiyorsanız proteini ve sebzeyi artırarak kaloriyi biraz yükseltin.
Diyabet, böbrek hastalığı, kalp hastalığı gibi durumlarda kişisel plan mutlaka bir diyetisyen veya hekimle hazırlanmalıdır. SLIMFIT müşterileri ücretsiz diyetisyen desteğinden yararlanabilir.
Örnek kişisel plan: adım adım
Profil: Kadın, 38 yaş, 165 cm, 76 kg, masa başı çalışıyor, haftada 3 gün yürüyüş.
- Günlük ihtiyaç: BMH yaklaşık 1.460 kcal x 1,375 = yaklaşık 2.000 kcal
- Hedef: 500 kcal açık → yaklaşık 1.500 kcal
- Protein: 76 x 1,3 = yaklaşık 100 g
- Öğün yapısı: Kahvaltı shake, öğle sağlıklı öğün, 2 ara öğün, akşam hafif öğün veya shake
- Değişim listesi: Protein, tahıl ve sebze gruplarından haftalık rotasyon
Planınızı test etmek
Hazırladığınız listeyi 2 hafta uygulayıp şu göstergelere bakın: açlık düzeyi, enerji, uyku, kilo değişimi ve bel çevresi. Bu göstergelere göre porsiyonlarda küçük ayarlamalar yapmak, planı zamanla size tam uyumlu hale getirir.
Dijital araçlar
Beslenme günlüğü uygulamaları, alışveriş listesi notları ve haftalık menü tabloları, planı uygulamayı kolaylaştıran pratik araçlardır. Önemli olan aracın karmaşıklığı değil, düzenli kullanımıdır.
Sık Sorulan Sorular
Diyet listesi hazırlarken kalori saymak şart mı?
Başlangıçta fikir edinmek için faydalıdır; zamanla tabak modeli ve porsiyon farkındalığı yeterli hale gelebilir.
Her gün aynı şeyleri yemek sorun mu?
Kısa süreli sorun değildir ama besin çeşitliliği için değişim listesini kullanmak önerilir.
Diyet listesinde tatlıya yer var mı?
Planlı ve küçük porsiyonlarla evet. Tamamen yasaklamak sürdürülebilirliği azaltabilir.
SLIMFIT Kurabiye Aromalı
Ücretsiz diyetisyen desteğiyle planlı bir başlangıç yapabilirsiniz.
